| atoanmt |
Date: Thứ Hai, 09 Feb 2015, 11:07 AM | Message # 1 |
 Generalissimo
Group: Administrators
Messages: 5081
Status: Tạm vắng
| Tập Luyện và Giữ Cho Xương Khỏe
Tập thể dục, chất vôi, và vitamin D
Tập thể dục theo cách nào để giúp giữ cho xương của tôi được khỏe?
Chúng ta bị mất đi khối lượng xương nếu chúng ta không tập thể dục. Để giúp giữ cho xương được khỏe quý vị:
• Nên tập thể dục ít nhất là 30 đến 40 phút, mỗi tuần từ 3 đến 4 lần. Những bài tập thể dục dùng sức chịu đựng trên xương, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ, và bài tập kháng lực, chẳng hạn như tập tạ, giúp giữ cho xương được khỏe.
• Nên tập nhiều động tác khác nhau. Tập thể dục có tác dụng tại chỗ. Điều này có nghĩa là khối lượng xương sẽ chỉ tăng ở một chỗ trên cơ thể mà quý vị tập thể dục.
• Tập nâng những khối tạ nặng và làm thêm vài động tác để đạt được kết quả tốt khi tập kháng lực. Để tránh bị thương, hãy học cách nâng tạ hoặc dùng máy tập đúng cách trước khi sử dụng.
• Hãy hỏi bác sĩ của quý vị trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
• Hãy uống thật nhiều nước nếu quý vị uống thuốc bổ vôi. Làm như vậy sẽ giúp bớt đầy hơi và bị bón.
• Đừng uống quá nhiều thuốc bổ vôi. Quý vị không cần uống nhiều hơn số lượng đề nghị. Vì nó có thể gây ra bệnh sạn thận.
Tôi cần bao nhiêu vitamin D?
Hầu hết mọi người có được vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Nhưng những người sống ở vùng Tây Bắc không có đủ ánh nắng trong hầu như cả năm. Ngoài ra, da đậm màu, tuổi tác, và kem chống nắng làm hạn chế số lượng vitamin D mà da của chúng ta tiết ra.
Các loại sữa là nguồn cung cấp vitamin D chính trong bữa ăn của hầu hết mọi người, nhưng thông thường chỉ có 100 IU vitamin D trong mỗi phần ăn. Hầu hết mọi người còn cần uống thêm thuốc vitamin D để đáp ứng nhu cầu hằng ngày của họ.
Biểu đồ này cho biết số lượng vitamin D cần thiết nêu trong RDA của Hoa Kỳ để không bị thiếu hụt. Những người sống ở vùng Tây Bắc hay những nơi khác có ít ánh nắng cần phải uống thêm ít nhất là bằng số lượng này.
Lượng Vitamin D Cần Thiết cho mỗi Ngày tính bằng:
Lứa Tuổi & Đơn Vị Quốc Tế (IU):
Sơ sanh đến 11 tháng .......................................... 400 IU
Từ 1 đến 70 tuổi .................................................. 600 IU
Từ 70 tuổi trở lên ................................................ 800 IU
Người lớn chỉ ở trong nhà................................... 800 IU
---o0o---
Tôi cần bao nhiêu chất vôi thì đủ?
Tất cả chúng ta đều cần chất vôi – phụ nữ, nam giới, trẻ em, và thiếu niên – nhưng nhu cầu của chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi.
Biểu đồ dưới đây cho biết quý vị cần bao nhiêu chất vôi.
Đây là tài liệu hướng dẫn của năm 2010 từ Viện Y Học:
Lượng Chất Vôi Cần Mỗi Ngày
Lứa Tuổi Tính Bằng Milligram (mg)
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,000 mg
Trẻ em và thiếu niên từ 9 đến 18 tuổi: 1,300 mg
Làm thế nào để tôi có đủ chất vôi hằng ngày?
• Chọn thực phẩm lành mạnh. Hãy ăn những loại thực phẩm giàu chất vôi hoặc có thêm chất vôi, uống thuốc bổ vôi, hay làm cả ba việc nói trên.
• Đọc nhãn hiệu. Lượng chất vôi trong thực phẩm được xem là một phần tỷ lệ trong Mức Dinh Dưỡng Đề Nghị Hằng Ngày của Hoa Kỳ (RDA). Mức này dựa vào nhu cầu đòi hỏi là 1,000 milligram mỗi ngày.
Hãy thêm một số không vào tỷ lệ ghi trên nhãn để tính ra số milligram (mg) có trong mỗi loại thực phẩm
(thí dụ như, 30% tức là 300 mg chất vôi).
Điều chỉnh tỷ lệ này nếu quý vị cần nhiều hơn hoặc ít hơn 1,000 mg chất vôi mỗi ngày.
Người lớn từ 19 đến 50 tuổi: 1,000 mg
Phụ nữ và nam giới trên 50 tuổi: 1,200 mg
---o0o---
Chất Vôi trong Thực Phẩm
Lượng Chất Vôi tính bằng Milligram (mg)
Yaua, loại ít béo (1 ly): 415 mg
Sữa (1 ly): 300 mg
Phô mai, mozzarella (1 oz.) : 207 mg
Yaua đông lạnh (½ ly):...... 120 đến 350 mg Rau cải (½ chén):103 mg
Đậu trắng (½ chén): 62 mg
Rau broccoli (½ chén): 47 mg
Hào (½ chén): 100 mg
Cá hồi hồng đóng hộp (3 oz.): 150 mg
Cá mòi đóng hộp (8 miếng): 350 mg
Tôi có nên uống thuốc bổ vôi không?
Quý vị có thể có đủ lượng chất vôi bằng cách ăn uống lành mạnh. Nếu gặp khó khăn trong việc ăn đủ những thức ăn giàu chất vôi, thì thuốc bổ vôi có thể là cách tốt nhất để thêm chất vôi cho bữa ăn của quý vị.
Những thuốc này có nhiều hình thức khác nhau, nhưng chất vôi căn bản là điều quan trọng.
Lượng chất vôi căn bản là số lượng chất vôi trong thuốc mà cơ thể quý vị hấp thụ và sử dụng được. Hãy đọc nhãn hiệu để biết lượng chất vôi căn bản có trong mỗi viên thuốc.
Tôi nên uống thuốc bổ vôi như thế nào?:
• Chất vôi được hấp thụ tốt nhất khi uống số lượng nhỏ trong suốt cả ngày. Đừng uống nhiều hơn 500 mg trong một lần.
• Đừng uống thuốc bổ vôi chung với những thức ăn nhiều chất xơ hoặc chất nhuận trường. Những chất này có thể ngăn cản cơ thể quý vị hấp thụ chất vôi.
• Nếu uống chất vôi carbonate, hãy uống trong bữa ăn.
Thức ăn sẽ giúp cơ thể quý vị hấp thụ chất vôi này.
• Chất vôi citrate là loại thuốc bổ vôi hấp thụ tốt nhất, ngay cả khi uống không cần phải có thức ăn.
Nguồn: Women's Health Care Center | Box 354765 4245 Roosevelt Way N.E., Seattle, WA 98105 | 206-598-5500
AToanMT
|
| |
| |
|
| Cường |
Date: Thứ Năm, 12 Feb 2015, 6:05 AM | Message # 3 |
|
Major general
Group: Disciples
Messages: 352
Status: Tạm vắng
| 
|
| |
| |
