Thứ Sáu
23 Feb 2018
6:41 AM
ĐĂNG NHẬP


Dưới đây là "Danh Mục" thu gọn,
xin mời bấm vào "tam-giác" nhỏ để chọn bài xem:







PHÒNG TÁN DÓC TRỰC-TUYẾN
KHÁCH 4 PHƯƠNG:

LỊCH
Statistics
Search
CÁC BÀI VIẾT MỚI NHẤT
<>

[ BÀI VIẾT MỚI · Forum rules · TÌM KIẾM · RSS ]
Page 1 of 11
FORUM » TRANG Y HỌC - SỨC KHỎE » Y-HỌC - SỨC KHỎE » DINH DƯỠNG và Vận Động Cơ Thể (Bác sĩ Nguyễn Ý Đức)
DINH DƯỠNG và Vận Động Cơ Thể
thanhlongphapsu Date: Thứ Năm, 01 Feb 2018, 1:39 AM | Message # 1
Generalissimo
Group: Administrators
Messages: 3038
Status: Tạm vắng
DINH DƯỠNG và Vận Động Cơ Thể



Nhiều vận động viên thể thao cho rằng được huấn luyện tốt là đủ để đạt thành tích cao. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng một chế độ ăn uống với chất dinh dưỡng cân đối, và đầy đủ sẽ có nhiều ảnh hưởng tốt với thành tích đạt được của các vận động viên trong thi đấu cũng như khi tập luyện hàng ngày.

Chất dinh dưỡng là thực phẩm mà ta tiêu thụ để cơ thể tăng trưởng và duy trì sức khoẻ. Có khoảng trên 50 chất dinh dưỡng chính, cần thiết. Các chất này có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau và chia ra làm sáu nhóm căn bản: chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột đường (carbohydrat), sinh tố, khoáng chất và nước. Mỗi loại thực phẩm đều có một hỗn hợp của hai hay nhiều các nhóm chính kể trên.
Các vận động viên thể thao tiêu dùng nhiều năng lượng cho nên họ cần nhiều carbohydrat, chất đạm, chất béo hơn người thường.

Chất carbohydrat.

Đây là nhóm hợp chất gồm có các nguyên tố carbon, hydrogen, oxygen, và là nguồn năng lượng quan trọng cuả cơ thể. Carbohydrat tiêu thụ được tồn trữ ở gan, cơ thịt dưới hình thức glycogen.

Carbohydrat được chia ra làm hai loaị:

Carbohydrat đơn như đường, kẹo, chất ngọt trong nước uống có hơi, và chỉ cung cấp năng lượng, không có sinh tố, đạm chất hay khoáng chất.
Carbohydrat phức tạp có trong ngũ cốc, gạo, khoai, trái cây, rau, nước trái cây...

Từ lâu, các nhà chuyên môn đã nhận thấy rằng khi tiêu thụ một số lượng lớn carbohydrat, cơ thể sẽ chịu đựng được sự tập luyện lâu dài vì chất này kích thích cơ bắp, tăng lượng glycogen tồn trữ, do đó tăng năng lượng cần thiết cho sự vận động.

Với một vận đông ngắn hạn nhưng cần nhiều sức lực thì carbohydrat là nguồn năng lượng chính; sau độ 20 phút thì một số lượng chất béo được sử dụng để tăng cường thêm nguồn năng lượng. Khi tiếp tục kéo dài thời gian vận động thì năng lượng do chất béo và carbohydrat cung cấp đồng đều.

Trong trường hợp vận động cần ít sức lực và kéo dài đều đặn như đi bộ thì nguồn năng lượng chính lại do chất béo cung cấp. Vì thế nhiều người đi bộ để bớt vòng hông và vòng bung.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, các vận động viên nên tiêu thụ nhiều carbohydrat theo lịch trình như sau:

- Một tuần lễ trước khi thao dượt, nên ăn ít carbohydrat, nhiều đạm đồng thời tập dượt hết sức.
- Ba ngày trước khi biểu diễn, giảm tập dượt, ăn nhiều carbohydrat trong khoai, gạo, đậu, bắp, chuối, táo, bột, trái cây, rau...

Chất đạm
Chất đạm có nhiều trong sữa, thịt súc vật, trứng ...
Vận động viên không cần tăng số lượng protein khi tập luyện nặng, vì khẩu phần bình thường, cân đối theo tỷ lệ khuyến cáo đã cung cấp đủ nhu cầu rồi. Trong thực tế, vì cơ thể chỉ sử dụng đạm cho nhu cầu năng lượng khi carbohydrat và chất béo không đáp ứng đủ, nên khi gia tăng mức độ hoạt động thì nguồn cung cấp năng lượng chính không phải là chất đạm. Tiêu thụ nhiều chất đạm quá sẽ có hại vì cơ thể phải thải thêm chất bã nitrogen qua đường tiểu tiện, làm cho thất thoát nhiều nước và calcium.

Chất béo.

Với mức độ tập luyện trung bình, chất béo cung cấp 50% tổng số năng lượng cần thiết. Nhiều chất béo quá sẽ gây trở ngaị cho sự tiêu thụ chất đạm và carbohydrat và có thể gây ra vài bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, vài loại ung thư. Một khẩu phần có 30% chất béo là đủ.

Nước.

Cơ thể chứa 65% dung dịch chất lỏng. Do đó dùng đủ khối lượng nước là điều cần thiết cho các vận động viên. Khi uống đủ nước, vận động viên biểu diễn tốt hơn là thiếu nước. Nước cần để làm giảm bớt nhiệt sinh ra trong khi tập dượt, làm máu lưu thông tốt, mang dưỡng khí và thực phẩm cho các cơ bắp đang làm việc. Ngoài ra nước cũng cần cho các chức năng của não bộ như phối hợp, tập trung tư tưởng, suy nghĩ trong lúc tập dượt.

Với người ít hoạt động, cơ thể cần ít nước hơn so với người hoạt động nhiều. Vì thế, các vận động viên cần rất nhiều nước khi tập luyện hay thi đấu. Một người hoạt động trung bình mỗi ngày phải uống từ 6 tới 8 ly nước (1,5 lít – 2 lít) và người vận động nhiều thì cần nhiều hơn.

Mất nước làm cơ thể mệt, làm sáo trộn sự điều hoà thân nhiệt, chức năng của tim và các phản ứng sinh hóa ở bắp thịt. Đôi khi sự tập luyện làm giảm cảm giác khát, nên các vận động viên cần uống nước đều đặn, nếu chờ tới khi cảm thấy khát mới uống thì thường không cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Các vận động viên thể thao nên uống khoảng 1/2 lít nước trước buổi tập khoảng 15 phút, rồi sau đó uống đều đặn. Nếu buổi tập dượt kéo dài, thì cứ khoảng năm phút lại uống một chút nước, đôi khi chỉ cần nhấm nháp một ngụm cũng đủ.

Cần uống nươc mát chứ không lạnh quá. Sau khi tập dượt, cũng cần uống một lượng lớn nước để giúp cơ bắp và não bộ hồi phục lại.

Trên thị trường, có nhiều loại nước uống goị là nước giải khát thể thao trong đó khoáng chất chính là sodium, chlorine, potassium, cộng thêm chất đường và được quảng cáo là để thay thế nước và khoáng chất mất đi trong khi vận động. Nhưng trừ trường hợp mình vận động ráo riết ngoài trời nắng bức, còn bình thường thì khoáng chất cũng không mất đi quá số lượng dự trữ trong cơ thể.

Có nhiều nghiên cứu cho là khi uống các dung dịch này trong các cuộc tập luyện căng thẳng và kéo dài sẽ giúp vận động viên chịu đưng lâu hơn và tăng khả năng vận động. Thực tế là các loại nước giải khát này có vị ngon nên các vận động viên cũng thấy thích hơn là nước lã.

Sinh tố và khoáng chất.

Kinh nghiệm cho hay các vận động viên không cần nhiều sinh tố hơn người bình thường vì sinh tố không được dùng để tạo ra năng lượng. Có người cho rằng uống nhiều sinh tố C có thể làm tăng tính miễn dịch. Thực ra sự gia tăng này chỉ xẩy ra khi tính miễn dịch giảm hơn mức bình thường, còn nếu không thì sinh tố C chẳng có tác dụng gì.
Trong số các khoáng chất, vận động viên trẻ cần tiêu thụ thêm calcium để làm chắc xương và sắt để tạo hồng huyết cầu.

Sinh tố và khoáng chất dùng phụ thêm không cần thiết khi các chất đó có tự nhiên trong thực phẩm với chế độ dinh dưỡng cân bằng. Đôi khi việc tốn nhiều tiền để mua sinh tố có thể là phí phạm.

Khi tập luyện kéo dài, cơ bắp thường sinh ra acid lactic. Khi lượng acid này lên quá cao, cơ bắp sẽ đau nhức, đôi khi đến mức làm cho vận động viên không thể tiếp tục được. Muốn tránh trở ngại này, nhiều người khuyên nên uống một ít baking soda để làm trung hòa acid lactic.

Vài trường hợp đặc biệt.

- Đối vơí các vận động viên ăn chay thì một chế độ ăn uống có nhiều carbohydrat, ít chất béo cũng làm tăng hiệu năng tập luyện, dù rằng không dùng chất đạm động vật. Các loại hạt hay đậu nành cũng có thể cung cấp đủ chất đạm. Tuy nhiên, vận động viên cần dùng thêm sinh tố B 12, calcium, vì khi không ăn thịt, uống sữa sẽ rất dễ thiếu những chất này.

Các vận động viên nữ cần kiểm tra đề phòng thiếu chất sắt khi không ăn thịt động vật.
- Các vận động viên mắc bệnh tiểu đường loại I (cần điều trị bằng insulin) có lợi điểm là nhờ tập luyện mà có thể giữ mức độ đường trong máu bình thường, mức độ cholestérol và huyết áp thấp. Nhưng đôi khi họ cũng có nguy cơ mức đường huyết xuống quá thấp, nên cần ăn thêm một ít chất carbohydra khi nào thời gian tập luyện kéo dài.

Người bị tiểu đường loại này nên tập luyện khoảng 1/2 giớ sau khi ăn, hoặc là vào thời điểm mà nồng độ Insulin lên cao nhất. Tập luyện vào buổi sáng là tốt hơn cả, tránh buổi chiều.

- Một số vận đông viên còn dùng thêm vài chất khác để tăng cường khả năng tập luyện và thi đấu, như kích thích tố nam (anabolic stéroid), créatinine...

Trong thế chiến thứ hai, kích thích tố nam đã được Đức Quốc Xã cho đoàn quân chủ lực SS dùng để làm tăng khả năng chiến đấu. Trong các cuộc tranh tài tại Thế vận hội vào thập niên 50, các vận động viên Nga cũng dùng chất này để tăng cường sức lực. Kể từ năm 1974, chất này bị Thế Vận Hội cấm dùng vì tác dụng không tốt, nên các lực sĩ đều được kiểm tra trước khi đấu xem có vi phạm lụật hay không.

Có vài điều cần chú ý khi dùng chất hormon nam là sức mạnh đạt được không kéo dài, mà lại mau kiệt sức. Ngoài ra, thuốc có thể gây ra vài bệnh như sưng nhiếp hộ tuyên, bệnh tim, gan...
Chất creatinine làm tăng khối lượng bắp thịt khi dùng với liều lượng nhỏ, trong thời gian ngắn.

Kết luận

Tóm lại, một chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối dinh dưỡng như carbo hydrat, chất béo, đạm, sinh tố và khoáng chất sẽ giúp vận động viên tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn, bền bỉ hơn.

Nên lưu ý rằng nước rất cần cho mọi hình thức vận động. Cần cẩn thận khi dùng anabolic stéroid và créatinine.
 
kathy Date: Chủ Nhật, 04 Feb 2018, 10:44 AM | Message # 2
Colonel general
Group: Users
Messages: 1193
Status: Tạm vắng
 
atoanmt Date: Thứ Ba, 20 Feb 2018, 12:48 PM | Message # 3
Generalissimo
Group: Administrators
Messages: 5762
Status: Tạm vắng



AToanMT
 
FORUM » TRANG Y HỌC - SỨC KHỎE » Y-HỌC - SỨC KHỎE » DINH DƯỠNG và Vận Động Cơ Thể (Bác sĩ Nguyễn Ý Đức)
Page 1 of 11
Search:


TỰ-ĐIỂN TRỰC-TUYẾN :

Từ Điển Online
Bấm vào dấu V để chọn loại Tự-Điển
Gõ Chữ muốn tìm vào khung trắng dưới đây:
Xong bấm GO


Click Here for Registration THWGLOBAL